Öfke güçlü bir duygudur - kontrolden çıktığında ve harekete geçtiğinde, ilişkilerde yoğun kırılmalara ve incinmeye neden olabilir. Pişman olacağımız şeyler yapabiliriz. Bununla birlikte, aynı zamanda bizi eyleme doğru iter - istediklerimiz ve inandığımız şeyler için savaşmak ve kendimizde ve çevremizdeki dünyada değişim için zorlamak. Çok koruyucu olabilir.
Öfke (diğer herhangi bir duygu gibi) doğası gereği 'kötü' veya 'iyi' değildir - bu sadece vücudumuzun ve zihnimizin çevremizdeki dünyayı işlemesi ve tepki vermesinin başka bir yoludur, bize yaşam ve onunla bağlantı kurma araçları hakkında bilgi verir.
Artan öfke duyguları (yoğun öfke dönemlerine kadar daha sinirli olmak veya hüsrana uğramak gibi hafif bir biçimde deneyimlenir) birkaç akıl sağlığı teşhisinin veya durumunun yaygın bir belirtisidir. Öfke, ünlü olarak 'yasın beş evresinden' biridir. Teşhis ve İstatistik El Kitabında (DSM) Depresif Epizodun bir belirtisi olarak listelenmiştir. Travmaya, önemli değişikliklere veya uzun süreli strese karşı yaygın bir tepkidir. Anksiyete Bozukluklarının fizyolojik etkileri, artan ajitasyon üretebilir ve bizi 'gergin' hissettirebilir. Uyku yoksunluğu (Uykusuzluk veya başka bir durumun sonucu olarak) düzenleyici kapasitemizi azaltır, bizi daha tepkisel ve öfkeye karşı daha duyarlı hale getirebilir.
Kendi öfkemizi fark etmek, nasıl gittiğimize dair yararlı bir barometre olabilir. Bir öfke tepkisi ne kadar fizyolojik olabileceğinden (kalp atış hızının artması, terleme, titreme, vücut ısısının artması, sesin yükselmesi, yumrukların sıkılması, kasların gerilmesi, düşünceler yarışı, ruminasyon, yüzün kızarması…) bazen almaktan daha kolay olabilir. diğer semptomlar. Öfkeyle mücadele ettiğimizi kabul etmek zor olabilir, ancak bunu Psikolojik danışmanınız, doktorunuz veya bir arkadaşınız veya aile üyeniz ile birlikte yükseltmek iyi bir başlangıç noktası olabilir.
'Öfke Buzdağı', öfkeyle mücadele ettiğini bildiren danışanlarla terapide sıklıkla kullandığım bir modeldir. Öfke Buzdağı, Gottman bir kavramdır. Bu, tıpkı bir buzdağı gibi, öfkenin iki kısmı olduğunu öne süren oldukça basit bir kavramdır - görebildiğimiz kısım ve göremediğimiz kısım. Deneyimlerimiz ve öfke ifadelerimiz - hüsrana uğramak, sinirlenmek, sinirlenmek, sinirlenmek, öfkelenmek- buzdağının görünen kısmıdır (suyun üstündeki kısım). Ama bu duygunun altında, yüzeyin altında çok daha fazlası oluyor; öfke sadece dışarı çıkan ya da 'dökülen' kısımdır.
Bunun nedeni, öfkenin genellikle ikincil bir duygu olmasıdır - başka bir duygunun bir tepkisi veya ürünüdür. İkincil duygulara bazı örnekler – Planları iptal ettiğimde mutlu hissedebilirim ve sonra mutlu hissettiğim için kendimi suçlu hissedebilirim. Yeni biriyle tanışmaktan endişe duyabilir ve sonra endişemden dolayı hüsrana uğrayabilirim. Uçaklarda uçmaktan korkabilir ve sonra korkumdan utanabilirim.
Öfke buzdağının gizli kısmına "suyun altına" baktığımızda, genellikle öfkenin bir dizi başka duygu, düşünce ve deneyime verilen anlık, bilinçaltı bir tepki olduğunu görürüz. Ancak öfke çok güçlü bir duygu olduğu için, onu ilk harekete geçiren şeyin ne olduğunu çoğu zaman fark etmeyiz. Odaklanabileceğimiz tek şey hayal kırıklığı ya da öfke!
Buzdağının görünmeyen kısmı veya öfkeye neden olan deneyimler, bir dizi duygu veya düşünce olabilir;
*** üzüntü, keder, kayıp, kafa karışıklığı, yalnızlık, suçluluk, utanç, acı, incinme, korku, güvensizlik, stres, uyuşukluk, kıskançlık veya savunmasızlık gibi duygular
*** “Göz ardı ediliyorum”, “Kontrolüm yok”, “Sesi duyulmuyorum”, “Güvensizim”, “maruz kaldım”, “sıkışıp kaldım” gibi düşünceler , “Ne yapacağımı bilmiyorum”, “Saygısızım”, *** “Tuzağına düştüm”, “Dışlandım veya terk edildim”, “Desteklenmiyorum”
Öfkeyi tetikleyen düşünce ve duygular bir dizi deneyim tarafından tetiklenebilir: izolasyon, adaletsizlik, güçsüzlük, bunalma, değişiklikler veya geçişler. Yukarıda bahsedildiği gibi, travma ve ruh sağlığı koşullarının yanı sıra basit fizyolojik durumlar (açlık, yorgunluk, stres, maddelerin etkisi altında olmak) bizi öfkeyle tepki vermeye, hatta öfkeyi bir baş etme mekanizması olarak kullanmaya daha yatkın hale getirir.
Bu nedenle, öfkeyi ele almanın bir parçası, onu neyin tetiklediğini anlamaktır. Kendimize sormamız gerekebilir; burada yüzeyin altında ne var?
Çoğu zaman, serin ve sakin bir kafa boşluğunda olduğumuzda bu kendi kendini yansıtmayı yapmak en iyisidir. Öfke, yansıtıcı düşünceyle ilgili olan prefrontal korteksimizi kullanma yeteneğimizi etkileyebilir, bu nedenle o anın sıcağında bu soruyu doğru bir şekilde yanıtlamak zor! Kendinizin daha sinirli veya sinirli olduğunu fark ediyorsanız, yalnız olduğunuzda veya güvendiğiniz bir kişiyle birlikteyken, genellikle bu şekilde hissettiğiniz durumlar hakkında düşünmek için biraz zaman planlayın; kalıpları veya ortak temaları arayın; Kendinize sorun, kendinizin hangi derin kısımları tetikleniyor olabilir?
Birçok genç ve aileleriyle çalışıyorum. Hem ergen olmak hem de ergen ebeveyn olmak öfke için olgunlaşmış olabilir! Gençler genellikle ebeveynlerine kızgındır; ebeveynler genellikle çocuklarına kızgındır. Burada daha derine indiğimizde, genellikle hayal kırıklığının, ebeveynler dinlenilmediklerini hissettiklerinde ortaya çıktığını ve çocukları tarafından saygı görmekten görmezden gelinmeye geçişin inanılmaz derecede tecrit edici olduğunu görüyoruz. Çoğu zaman ebeveynler çocukları için derinden endişelenir ve bu onların seçimleri veya kararlarıyla ilgili hayal kırıklıklarına neden olur. Benzer şekilde, gençler de genellikle ebeveynleri tarafından mikro düzeyde yönetildiğini hisseder – “odanızı temizlediniz mi?” gibi basit yorumlar. ya da “nereye gidiyorsun?” güvenilmeyen ya da değer verilmeyen bir duygu yarattığı için öfkeyi tetikleyebilir. Çoğu zaman argümanlar yumuşatılabilir (belki de kaçınılabilir!
Kronik, akut veya zararlı öfkeyi gidermek için kullanılabilecek birçok strateji vardır. 'Molalar', derin nefes alma, egzersiz veya soğuk su gibi yaygın örnekler. Başkalarını veya kendinizi etkilemeye başladığını fark ederseniz, öfkenize hitap etmek önemlidir. Bununla birlikte, öfkeye katkıda bulunan duyguların köklerini tam olarak belirleyebilirsek, öfkeyi ele alma stratejileri en iyi sonucu verir!